GI und GL – Was ist das?
Der GI ist ein Index, welcher anzeigt wie stark der Blutzuckerspiegel durch die Kohlenhydrate eines Lebensmittels ansteigt. Als Maßstab für den GI wird die Wirkung von reinem Traubenzucker auf den Blutzuckerspiegel genommen, da diese den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln verursacht: Dieser hat einen GI von 100 %. Weitere Lebensmittel, welche in der Regel einen hohen GI aufweisen sind Süßigkeiten, Weißmehlprodukte oder süße Getränke wie beispielsweise Cola [3]. Ein GI gilt unter 55% als gering, von 56 – 69% als moderat und von 70-100 % als hoch [4].
Eine Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem glykämischer Index (GI) steht im Verdacht das Risiko für Adipositas (bei Frauen), Diabetes mellitus Typ 2, koronarer Herzkrankheit (bei Frauen) und Darmkrebs zu erhöhen [1]. Auch die EPIC-Studie konnte eine Verbindung zwischen erhöhtem Risiko für bauchbetontes Übergewicht (viszerale Adipositas) und einer hohen GI Ernährung zeigen [2].
Der GI sollte jedoch niemals isoliert betrachtet werden, sondern in Kombination mit der glykämischen Last (GL). Die GL gibt den ausgelösten Insulinbedarf an und berechnet sich als das Produkt von GI und Menge und gibt somit die Menge an zugeführten Kohlenhydraten durch ein Lebensmittel an. So ist beispielsweise der GI von Karotten und Baguette identisch. Da im Baguette jedoch deutlich mehr Kohlenhydrate pro Gramm enthalten sind, ist die GL im Baguette 7-fach höher als in Karotten [3].
Effekt der Sauerteig-Fermentation auf den glykämischen indey und die glykämische Last
Analysen konnten zeigen, dass die Sauerteigfermentation den GI von Brot signifikant reduziert. Zudem wird eine Verbesserung der Stärkeverdaulichkeit, v.a. durch die Bildung organischer Säuren, bewirkt. Im Durchschnitt beträgt der GI von Weizenbrot 71% mit einer GL von 9 bis 10 (für 30 g Brot). Bei Betrachtung eines Sauerteig-Weizenbrots ist der GI jedoch auf durchschnittlich 54% reduziert, mit einer reduzierten GL von ca. 8. Demnach wird Weizenbrot durch die Sauerteigfermentation von einem hohen GI-Lebensmittel (≥ 70%) zu einem geringen GI-Lebensmittel (≤ 55) [5].
Die Reduktion von GI und GL durch Sauerteigfermentation ergibt sich durch die Gegenwart von Milch- und Essigsäure in Sauerteigbrot. Durch die Milchsäure werden sogenannte Amylasen – Enzyme, welche Polysaccharide wie z.B. Stärke, spalten und abbauen – gehemmt. Dadurch wird die Stärke aus dem Sauerteigbrot langsamer absorbiert als in einem herkömmlichen Weizenbrot. Zusätzlich bewirkt die vorhandene Essigsäure eine verzögerte Magenentleerung und damit eine langsamere Aufnahme der vorhandenen Kohlenhydrate [6].
Auch das Hinzufügen von intakten oder teilweise gemahlenen Getreidekörnern, kann einen positiven Effekt auf den GI/GL hervorrufen. Dieser Effekt kann biologisch und technisch begründet werden: Weizenkeime enthalten von Natur aus Amylasen-Hemmer. Diese werden jedoch im Mahlprozess in der Walzenmühle zerstört. Werden jedoch intakte oder nur teilweise gemahlene Körner dem Brot beigemengt, so stehen auch die darin vorhandenen Amylase-Hemmer zur Verfügung und können den Abbau von Stärke verlangsamen [6].
Gesundheitliche Vorteile durch eine Ernährung mit niedrigem GI/GL
Eine Ernährung mit niedrigem GI/GL weißt auf viele gesundheitlichen Vorteile hin. So kann im Vergleich zu einer hohen GI/GL Diät ein positiver Effekt auf das Körpergewicht, Blutfettwerte, eine Reduktion des Risikos für Diabetes mellitus Typ 2, koronare Herzkrankheit und Krebs gesehen werden.
Auch die mediterrane Diät, welche oftmals viele gesundheitlichen Vorteile und Langlebigkeit aufweisen konnte, kann (sofern ergänzt mit traditionellen Sauerteigweizenbroten), als niedrige GI-Diät angesehen werden. Die mediterrane Diät ist geprägt durch viel Gemüse, Obst, Bohnen, Pasta, Milchprodukte und Nüsse mit geringem GI und kann bei kontrollierter und moderater Aufnahme von stärkehaltigen Lebensmitteln ebenfalls als niedrige GL-Diät eingestuft werden [6].
Referenzen
- Kohlenhydrat-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
- EPIC-Studie
- Verbraucherzentrale, Mai 2024
- Harvard Medical School recommendation
- Gobbetti et al, Novel Insights on the functional/nutritional features of the sourdough fermentation, 2018
- D’Alessandro and De Pergola, Mediterranean Diet Pyramid: A Proposal for Italian People, 2014